ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΜΑΘΗΤΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ
Η διατροφή των παιδιών και των εφήβων απαιτεί πολύ μεγαλύτερη προσοχή, καθώς βρίσκονται στην ανάπτυξη και οι ανάγκες τους είναι πολύ πιο αυξημένες από αυτές των ενηλίκων. Όταν στην εξίσωση μπουν και οι απαιτήσεις του διαβάσματος και των εξετάσεων και οι εξωσχολικές δραστηριότητες, όπως ο αθλητισμός, καταλαβαίνουμε ότι τα πράγματα περιπλέκονται ακόμα περισσότερο. Η απόδοσή τους τόσο στις εξετάσεις όσο και στις προπονήσεις ή τους αγώνες, δεν εξαρτάται μόνο από την σωστή προετοιμασία, αλλά και από την σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
Σε γενικές γραμμές, η διατροφή αυτής τις περιόδου δεν έχει ιδιαίτερες διαφορές από την διατροφή που πρέπει να ακολουθούν τα παιδιά και οι έφηβοι γενικά στην καθημερινότητά τους. Απλώς, σε αυτές τις απαιτητικές περιόδους, αυτοί οι απλοί κανόνες έχουν ακόμα περισσότερη σημασία.
Έτσι, είναι σημαντικό για τους μαθητές να:
Ξεκινούν την ημέρα τους με ένα καλό πρωινό, καθώς μετά τον πολύωρο βραδινό ύπνο η ενέργεια του οργανισμού έχει εξαντληθεί και τόσο το σώμα όσο και ο εγκέφαλος χρειάζονται τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσουν. Ένα πλούσιο και πλήρες πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης (γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγό κλπ.), μια πηγή υδατάνθρακα (ψωμί, βρώμη, δημητριακά, κουλούρι κλπ.) και κάτι φρέσκο (φρούτα, λαχανικά, φυσικό χυμό, μέλι ή μαρμελάδα).
Καταναλώνουν συχνά γεύματα (κάθε 2,5 – 3,5 ώρες) και να μη μένουν ώρες νηστικοί, γιατί όταν μένουμε ώρες νηστικοί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πέφτουν με αποτέλεσμα να νιώθουμε αδυναμία και ο εγκέφαλος να μη λειτουργεί σωστά. Αυτό θα το πετύχουν κουβαλώντας πάντα στην τσάντα τους μικρά και νόστιμα σνακ, τα οποία θα μπορούν να καταναλώνουν ενδιάμεσα από τα κύρια γεύματα. Τέτοια σνακ είναι τα φρούτα (φρέσκα & αποξηραμένα), οι ξηροί καρποί, οι μπάρες δημητριακών, το παστέλι, τα κριτσίνια, τα μπισκότα, τα κράκερ κ.ά.
Πίνουν ένα ποτήρι φυσικό χυμό την ημέρα, ώστε να λαμβάνουν όλα τα αντιοξειδωτικά και τις βιταμίνες που χρειάζονται για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Μια τέλεια επιλογή είναι φυσικός χυμός πορτοκάλι με ρόδι. Γενικά, είναι καλό να καταναλώνουν καθημερινά 2 – 3 μερίδες φρούτων και 2 μερίδες λαχανικών.
Καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε “καλά” λιπαρά, γιατί είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Τέτοια τρόφιμα είναι το φρέσκο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, τόνος), το ταχίνι, το φιστικοβούτυρο, οι ξηροί καρποί και ιδιαίτερα τα αμύγδαλα και τα καρύδια και το ταχίνι.
Καταναλώνουν επίσης, τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, όπως το κόκκινο κρέας, το συκώτι, η μαύρη σοκολάτα, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ενισχύουν την μνήμη και βοηθούν στη συγκέντρωση.
Ενυδατώνονται επαρκώς, πίνοντας υγρά και κυρίως νερό, το οποίο είναι απαραίτητο για την σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.
Λίγα λόγια για το πως λειτουργεί ο εγκέφαλος…
Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται αποκλειστικά και μόνο γλυκόζη για να λειτουργήσει, η οποία είναι το βασικό συστατικό των υδατανθράκων και της ζάχαρης. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες ενισχύει την μνήμη, προκαλεί χαλάρωση και μας απαλλάσσει από τον εκνευρισμό.
Αυτό συμβαίνει διότι η γλυκόζη που προκύπτει από την διάσπαση των υδατανθράκων κατά την πέψη, συμβάλλει στην έκκριση της σεροτονίνης (βασικού νευροδιαβιβαστή), που είναι απαραίτητος για την μνήμη και την αίσθηση ηρεμίας.
Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που βοηθούν στη μείωση του άγχους, είναι τα γλυκά, το μαύρο ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, τα όσπρια καθώς και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Όσον αφορά τη λειτουργία της μνήμης βοηθούν αρκετά το μέλι και η σοκολάτα, για αυτό είναι καλό να προτιμώνται στη θέση της λευκής ζάχαρης.
Από την άλλη η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, που το σώμα μας δεν μπορεί να το συνθέσει από μόνο του και έτσι πρέπει απαραιτήτως να λαμβάνεται από τη διατροφή.
Στη συνέχεια απορροφάται από τα τρόφιμα και μετατρέπεται σε νιασίνη (βιταμίνη Β3) που βοηθά στην παραγωγή της σεροτονίνης.
Η τρυπτοφάνη σαν αμινοξύ υπάρχει στα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, όπως το τυρί, τα ασπράδια αυγού, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, τα φιστίκια και οι ηλιόσποροι.
Η κατανάλωση υδατανθράκων σε συνδυασμό με πρωτεΐνες, βοηθάει τον οργανισμό να σχηματίζει σεροτονίνη πιο εύκολα και γρήγορα και επομένως να νιώθουμε καλύτερα, να έχουμε περισσότερη συγκέντρωση και λιγότερο άγχος.
Επομένως, στα κύρια γεύματα (πρωινό & μεσημεριανό & βραδινό) πρέπει πάντα να συνδυάζουμε μια πηγή υδατάνθρακα με μια πηγή πρωτεΐνης.